10 važnih saveta o ishrani sa malo ugljenih hidrata

Mnogi ljudi smatraju da je dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata izazovna, posebno na početku dijete. Sledeći saveti o ishrani sa malo ugljenih hidrata mogu da pomognu ljudima da se pridržavaju svoje ishrane i mogu da im pomognu da uspešno izgube kilograme.

1. Hrana sa malo ugljenih hidrata

Hrana sa malo ugljenih hidrata uključuje:

Advertisements
  • nemasno meso, kao što su pečenica, pileća prsa ili svinjetina
  • ribu
  • jaja
  • lisnato zeleno povrće
  • karfiol i brokoli
  • orašaste plodove i semenke, uključujući orahov maslac
  • ulja poput kokosovog, maslinovog i uljane repice
  • neko voće, poput jabuka, borovnica i jagoda
  • nezaslađeni mlečni proizvodi, uključujući obično punomasno mleko i obični grčki jogurt

2. Broj ugljenih hidrata i veličina serviranja namirnica

Većina dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata zahtevaju unos samo 20 do 50 grama (g) ugljenih hidrata dnevno. Zbog toga je od suštinskog značaja da ljudi koji slede dijetu sa malo ugljenih hidrata biraju hranu koja ima niži broj ugljenih hidrata, ali visoku hranljivu vrednost po porciji.

Hrana u donjim navedenim količinama sadrži otprilike 15 g ugljenih hidrata:

  • 1 teniska loptica veličine jabuke ili narandže
  • 1 šolja bobičastog voća
  • 1 šoljica kockica dinje
  • ½ srednje banane
  • 2 kašike grožđa
  • 0.2l mleka
  • 0.2l običnog jogurta
  • ½ šolje kukuruza šećerca
  • ½ šolje graška
  • ½ šolje pasulja ili pecuraka
  • 1 mali pečeni krompir
  • 1 kriška hleba
  • 1/3 šolje kuvanog pirinča

Iako gore navedena hrana sadrži otprilike jednake količine ugljenih hidrata, one nisu sve nutritivno ekvivalentne. Mlečni proizvodi na listi sadrže proteine i bitne hranljive sastojke, poput vitamina D i kalcijuma, pored sadržaja ugljenih hidrata.

Voće i povrće takođe sadrži neophodne vitamine i minerale. Odabirom celovitih sorti hleba i pirinča dobićete više hranljivih materija od belih sorti, iako je sadržaj ugljenih hidrata sličan.

3. Napravite plan obroka

Plan obroka može da olakša stvari.

Advertisements

Svako ko pokušava da sledi dijetu sa malo ugljenih hidrata može da proba da osmisli svoje nedelje i isplanira sve obroke pre nego što se uputi u prodavnicu.

Planiranje obroka unapred može pomoći ljudima da se pridržavaju dijeta.

Znajući šta će jesti za ručak i večeru može pomoći osobi da izbegne nezdrav izbor hrane, poput zaustavljanja u restoranu brze hrane.

4. Priprema obroka

Planiranje je jedna stvar, ali priprema obroka pre predviđenog vremenskog perioda takođe može pomoći. Priprema obroka može pomoći osobi:

  • da izbegne izbor nezdrave hrane
  • uštedi vreme tokom najprometnijeg perioda nedelje
  • štedi novac

Moguće je zamrzavanje nekih obroka, što znači da ljudi mogu pripremiti još više hrane unapred.

Advertisements

Imati puno pripremljenih obroka pri ruci može pomoći ljudima da izbegnu izbor manje zdravih opcija.

Popularna jela sa niskim udelom ugljenih hidrata koja se pripremaju unapred uključuju:

  • jaja za muffine
  • Pahuljice sa grčkim jogurtom
  • proteinske palačinke
  • piletina umotana u zelenoj salati
  • Promešani proteini i povrće bez pirinča

5. Nosite grickalice sa malo ugljenih hidrata

Opcije za užinu sa malo ugljenih hidrata između obroka uključuju:

  • tvrdo kuvana jaja
  • nezaslađeni jogurt
  • mala ili obična šargarepa
  • šaka orašastih plodova
  • sir

Važno je regulisati veličinu obroka bilo koje grickalice kako biste izbegli prejedanje.

6. Razmislite o ubrzanju ugljenih hidrata

Ubrzanje ugljenih hidrata uključuje jedenje namirnica sa veoma malo ugljenih hidrata tokom određenog broja dana, a zatim jedan dan konzumiranje više ugljenih hidrata. Ovo pomaže telu da izbegne platoe koji sagorevaju masti i koji se mogu razviti posle nedelja dijeta sa malo ugljenih hidrata.

Ubrzanje ugljenih hidrata nije za svakoga, a svako ko to razmisli prvo bi trebalo da razgovara sa lekarom ili nutricionistom.

7. Nisu svi ugljeni hidrati jednaki

Ugljeni hidrati dolaze u različitim oblicima.

Jednostavni ugljeni hidrati sastoje se od lako probavljivih šećera. Prečišćeni i prerađeni ugljeni hidrati, poput belog šećera i belog brašna, su jednostavni ugljeni hidrati.

Ljudi koji počinju sa dijetom koja sadrži malo ugljenih hidrata moraju razmišljati o smanjenju unosa prečišćenih i prerađenih ugljenih hidrata. Izbegavanje ovih ugljenih hidrata biće korisno za postizanje idealne težine i za zdravlje uopšte.

Međutim, nisu svi jednostavni ugljeni hidrati jednaki. Voće uključuje fruktozu, koja je jednostavan ugljeni hidrat, ali preporučuje se jedenje voća u ishrani sa malo ugljenih hidrata, jer je to puno hranljivih sastojaka i izvor je ugljenih hidrata.

Složeni ugljeni hidrati zahtevaju duže vreme za varenje od jednostavnih ugljenih hidrata, jer ih je potrebno razgraditi u jednostavniji oblik. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u hrani više bogatoj hranljivim materijama, kao što je pasulj, integralne žitarice i voće bogato vlaknima, poput banana.

Kompleksni ugljeni hidrati takođe imaju dodatnu korist zbog toga što se čovek brže oseća sitim, što bi moglo da ih spreči da se prejedu. Složeni ugljeni hidrati takođe duže daju osećaj sitosti ljudima, što bi im moglo pomoći da izbegnu prejedanje između obroka.

8. Budite svesni alternative

Zamena namirnica sa visokim ugljenim hidratima namirnicama bez ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju unosa ugljenih hidrata.

Advertisements

Neke alternative sa malo ugljenih hidrata uključuju:

  • lišće salate umesto tako školjki
  • portobello pečurke umesto lepinje
  • pečeni pomfrit umesto tikvica
  • patlidzan umesto lazanja
  • špageti tikvice umesto rezanca
  • trake tikvica umesto testenine

9. Vežbajte na odgovarajući način

Vežba je važan deo celokupnog zdravlja. Ljudi bi trebali izbjegavati sedeći način života, ali suzdržavajte se od preteranog vežbanja.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslima da rade umerene vežbe oko 150 minuta nedeljno, najmanje 10 minuta uzastopno, za umerene zdravstvene koristi. Za optimalne zdravstvene koristi, Centar preporučuje 300 minuta vežbanja. Centar takođe predlaže da ljudi dižu tegove ili rade druge vežbe kako bi poboljšali celokupno zdravlje.

Oni koji uživaju u dijetama sa malo ugljenih hidrata možda će želeti da izbegnu duge periode intenzivnih aktivnosti kao što je trčanje na daljinu. To je zato što će ljudima koji rade oblik vežbanja koji zahteva dodatnu izdržljivost, poput maratonskog treninga, trebati dodatni ugljeni hidrati da bi napajali svoje telo.

10. Koristite zdrav razum

Ljudi bi trebali znati o potencijalnim zdravstvenim rizicima prije nego što započnu dijetu sa malo ugljenih hidrata.

Kratkoročni zdravstveni rizici nastali usled ishrane sa malo ugljenih hidrata mogu da uključuju:

  • grčeve
  • zatvor
  • palpitacije
  • visok holesterol
  • glavobolje
  • moždanu maglu
  • manjak energije
  • mučnina
  • loš zadah
  • osip
  • smanjene atletske performanse

Dugoročni zdravstveni rizici nastali usled dijeta sa malo ugljenih hidrata mogu da uključuju:

Advertisements
  • nedostaci u ishrani
  • gubitak gustine kostiju
  • gastrointestinalni problemi

Neki ljudi ne bi trebali da slijede dijetu sa niskim udjelom ugljenih hidrata, osim ako to nije propisao lekar. U ove grupe ljudi spadaju osobe sa bubrežnim bolestima i tinejdžeri.

Neće svi imati koristi od dijete sa malo ugljenih hidrata. Svako ko razmišlja o dijeti sa malo ugljenih hidrata treba da razgovara sa lekarom pre nego što je započne.

Najpopularije dijete sa malo ugljenih hidrata:

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *