5 najboljih dijeta za gubitak kilograma i sagorevanje masti

Međunarodno društvo za sportsku ishranu objavilo je dokument, u kojem se češlja kroz sve postojeće naučne studije o tome kako će svaka ishrana uticati na ljudski organizam.

Izvukli smo pet najboljih dijeta za ravan stomak i objasnili prednosti i mane.

Advertisements

1. Niskokalorična dijeta

Definisano kao: Unošenje od samo 800 do 1.200 kalorija dnevno.

Prednosti: Jedina svrha ograničavanja dnevnih kalorija (i pomeranja granica zdravog razuma) je gubitak kilograma što pre – a analiza studije kaže da to deluje, a da istovremeno sačuvate što je moguće veću mišićnu masu.

Mane: Prema našem iskustvu, ograničenje kalorija na niskim nivoima verovatno će značiti mnogo unutrašnjih nelagoda i stresa. Osim toga, veliki smo obožavaoci uživanja u hrani umesto da se plašimo i 800 kalorija ne ostavlja puno prostora za zadovoljne stomake. I na kraju, ako trenutno jedete dvostruku ili trostruku količinu hrane, spuštanje na dnevni kalorijski unos ovako malo može dovesti do usporenja metabolizma i zapravo usporiti gubitak kilograma više nego prelazak na neku od ovih drugih dijeta.

2. Dijeta sa malo masti

Definisano kao: Dobijanje samo 20–30% dnevnih kalorija iz masti; preostalih 80–70% je podeljeno između proteina i ugljenih hidrata, obično sa naglaskom na ugljenim hidratima.

Prednosti: Podržana od strane Instituta za medicinu, dijeta sa niskim unosom masti (ili sa visokim unosom ugljenih-hidrata, zavisno od vaše perspektive) zasniva se na ideji da će vam smanjivanje hrane sa najviše kalorija najviše pomoći da pojedete manje kalorija. Studije pokazuju da prelazak na dijetu sa malo masti može pomoći da brzo izgubite telesnu masu, ali ne nužno i dugoročno.

Advertisements

Mane: Jedenje na ovaj način održava zastarelu ideju da su dijetalne masti neprijatelji telesnih masti. I nije nužno bolja od ostalih dijeta: Jedno istraživanje u American Journal of Clinical Nutrition uspoređivalo je ishranu sa visokim proteinom, normalnim proteinima, masnoćom i malo masti i nije otkrilo značajnu razliku u gubitku masti među šest grupa nakon jednog meseca ili dve godine (mada su sve rezultirale nekim gubitkom masti).

Štaviše, iako je grupa sa niskom masnoćom trebalo da zadrži unos makroa nutrijenata na 20%, stvarni unos je bio bliže 26-28%, što sugeriše da je pridržavanje stroge ishrane sa malo masti prilično teško i potencijalno nerealno za većinu.

3. Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Definisano kao: Dobijanje 15–40% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata; preostalih 85-60% je podeljeno između proteina i masti.

Prednosti: U poređenju sa tradicionalnom ishranom, prelazak na dijetu sa malo ugljenih hidrata može značajno da smanji telesnu masnoću, pokazuju studije. Smanjenjem unosa ugljenih hidrata na 20% dnevnih kalorija, rezultati gubitka kilograma su jači – plus možete smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara.

Neka istraživanja pokazuju da je dijeta sa niskim unosom ugljenih-hidrata čak i bolja od dijeta sa niskim unosom masti: Jedno istraživanje u časopisu Annals of Internal Medicine pronašlo je da su ljudi koji su ograničili unos ugljenih hidrate izgubili osam kilograma više od onih koji su smanjili masti.

Advertisements

Ako smanjite dovoljno ugljenih hidrata, vaše telo umesto toga sagoreva masti. Studije govore kako ishrana sa malo ugljenih hidrata utiče na performanse, ali neki dokazi govore da se izdržljivost može zaista poboljšati kod ljudi čija se tela prilično lako prilagođavaju sagorevanju masti.

Mane: Da bi naučili vaše telo da sagoreva masti umesto ugljenih hidrata treba vremena, tako da morate biti strpljivi dok se osećate tromi tokom nedelja koje su vam potrebne da postanete prilagođeni mastima.

I ne može svako telo sagorevati masti efikasno kao i ugljene hidrate, tako da se vaša izdržljivost nikada neće meriti (mada kao što smo rekli, i drugi su ovde videli poboljšanje).

Bez ugljenih hidrata, sposobnost vašeg tela da stvara eksplozivnu energiju će najverovatnije opadati, tako da ako volite trčanje, možda ćete trebati da pojedete više ugljenih hidrata nego na ostalim dijetama sa malo masti.

Pročitajte još: 10 važnih saveta o ishrani sa malo ugljenih hidrata

4. Ketogena dijeta

Definisano kao: Manje od 10% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata, 10-30% iz proteina, 60-80% iz masti.

Prednosti: Tehnički je podvrsta dijeta sa malo ugljenih hidrata, ali keto dijeta je jedinstvena. Oduzimajući vašem telu ugljene hidrate, ne samo da forsirate organizam da se adaptira na masnoću, već će, ako i malo držite proteine, podići nivo ketonskih tela, što je u osnovi znak da vaše telo radi na masnoći.

Keto dijeta vas dovodi u jedinstveno metaboličko stanje zvano ketoza u kojem vaš mozak sagoreva ketone umesto glukoze – i, čineći to, navodno dovodi do jasnijeg razmišljanja.

Fizički, konzumiranje tako velike količine masti značajno povećava sposobnost vašeg tela da sagoreva telesne masti, pokazala je analiza studije. Istraživanja takođe pokazuju da keto sportisti imaju veći VO2 (maksimalna potrošnja kiseonika) i sposobni su da gube masnoću a da ne izgube snagu.

Mane: Ista studija o dobrim stranama keto sportista je takođe otkrila da su ti isti sportisti imali nižu ekonomičnost vežbanja (koliko efikasno koristite kiseonik tokom kretanja).

I dok poprilično svaka druga dijeta nudi fleksibilnost u makronutrijentima, jedenje nekoliko grama više ugljenih hidrata ili proteina će izbaciti vaše telo iz ketoze, tako da morate biti prilično posvećeni da biste videli prednosti ove dijete.

5. Visoko proteinska ishrana

Definisano kao: Najmanje 25% dnevnih kalorija od proteina.

Prednosti: Najkonsistentnija od svih dijeta ovde, studija posle studije pokazuje da povećanje unosa proteina može značajno da smanji telesnu masnoću i izgradi mišiće.

Advertisements

Na primer: Muškarci koji su trčali intervale sprintom, odradili su trening otpornosti i jeli dijetu od 2,4 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno (otprilike 1 g po kilogramu telesne težine), dobili su 1,2 kg mišića i izgubili skoro 5 kg masti u samo četiri nedelje, prema istraživanju u američkom časopisu Clinical Nutrition.

Ako smanjite kalorije, a jedete veliku količinu proteina, makronutrijenti vam mogu pomoći da spreče vaš metabolizam od propadanja i pomogne da glad ostane na mestu, jer je protein veoma zasićuje.

Analiza studije je takođe potvrdila da jedenje velikog broja proteina ne izaziva povećanje težine i ne nanosi štetu unutrašnjim sistemima, uprkos mitovima.

Mane: Ako se fokusirate na protein, lako je zaboraviti da treba da pojedete dovoljno masti ili ugljenih hidrata da biste podsticali vežbe, pa pripazite na nivoe energije i ostale makronutrijente.

A to je jedina prava loša strana ove dijete.

Jedino drugo što je u istraživačkoj analizi utvrđeno: Visoki protein je toliko efikasan u tome da vas čini manje gladnima da vam mogu nauditi napori da dobijete kilograme.

Pročitajte još:

Advertisements

Atkinsova Dijeta

Paleo dijeta

Mediteranska dijeta

Dukanova dijeta

South beach dijeta (Dijeta Južne obale)

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements