Održavanje zdrave ishrane tokom trudnoće vrlo je važno. Za to vreme vaše telo treba dodatne hranjive materije, vitamine i minerale. U stvari, možda će vam trebati 350–500 dodatnih kalorija dnevno tokom drugog i trećeg tromesečja. Dijeta kojoj nedostaje ključnih hranjivih sastojaka može negativno uticati na detetov razvoj.
Loše prehrambene navike i višak kilograma takođe mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa u trudnoći ili komplikacija prilikom rođenja. Jednostavno rečeno, odabir zdrave, hranjive hrane pomoći će osigurati zdravlje vas i vaše bebe. Takođe će znatno olakšati gubitak kilograma nakon poroda.
Evo 13 visoko hranjivih namirnica koje se preporučuju u trudnoći.
Mlečni proizvodi
Tokom trudnoće trebate konzumirati dodatnu količinu proteina i kalcijuma kako biste zadovoljili potrebe rastućeg fetusa. Mlečni proizvodi sadrže dve vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i surutku. Mlečni proizvodi su najbolji izvor kalcija i nude velike količine fosfora, različitih B vitamina, magnezijuma i cinka.
Jogurt, posebno grčki jogurt, posebno je koristan za trudnice. Sadrži više kalcija nego većina ostalih mlečnih proizvoda. Neke sorte sadrže i probiotske bakterije koje pomažu probavno zdravlje. Osobe koje ne podnose laktozu takođe mogu tolerisati jogurt, posebno probiotički jogurt. Uzimanje probiotičkih dodataka tokom trudnoće može umanjiti rizik od komplikacija kao što su preeklampsija, gestacijski dijabetes, vaginalne infekcije i alergije.
Mahunarke
Ova grupa hrane uključuje leću, grašak, pasulj, leblebije, soju i kikiriki. Mahunarke su odlični biljni izvori vlakana, belančevina, gvožđa, folata (B9) i kalcijuma – a sve to vašem telu treba više tokom trudnoće. Folat je jedan od vitamina skupine B (B9). On je vrlo važan za zdravlje majke i fetusa, posebno tokom prvog tromesečja. Međutim, većina trudnica ne konzumira dovoljno folata. To je povezano s povećanim rizikom od oštećenja živčane cevi i malom težinom na rođenju.
Nedovoljan unos folata takođe može izazvati da dete postane sklonije infekcijama i bolestima kasnije u životu. Mahunarke sadrže velike količine folata i veoma su bogate vlaknima. Neke su sorte takođe bogate gvožđem, magnezijumom i kalijumom.
FOTO: PIXABAY
Slatki krompir
Slatki krompir vrlo je bogat beta-karotenom, biljnim jedinjenjem koji se u našem telu pretvara u vitamin A. Vitamin A je ključan za rast i razvoj većine stanica i tkiva. To je vrlo važno za zdrav razvoj fetusa. Trudnicama se uglavnom preporučuje povećavanje unosa vitamina A za 10-40%. Ali, takođe se savetuje izbegavanje vrlo velikih količina vitamina A na životinjskim osnovama, koje mogu izazvati toksičnost ako ih se pojede previše.
Zato je beta karoten vrlo važan izvor vitamina A za trudnice. Slatki krompir odličan je izvor beta-karotena. Otprilike 100–150 grama kuvanog slatkog krompira ispunjava ukupan referentni dnevni unos. Slatki krompir sadrži vlakna koja mogu povećati punoću, smanjiti nivo šećera u krvi i poboljšati zdravlje i funkciju probave.
FOTO: PIXABAY
Losos
Losos je vrlo bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama. Većina ljudi, uključujući i trudnice, ne dobija dovoljno omega-3 kroz svoju ishranu. Omega-3 masne kiseline su neophodne tokom trudnoće. Ipak, trudnicama se obično preporučuje ograničenje unosa morskih plodova na dva puta sedmično, zbog žive i drugih onečišćenja koja se nalaze u masnoj ribi.
To je dovelo do toga da neke žene u potpunosti izbegavaju morsku hranu, čime ograničavaju unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Međutim, istraživanja su pokazala da trudnice koje jedu 2-3 obroka masne ribe sedmično postižu preporučeni unos omega-3 i povećavaju razinu EPA i DHA u krvi. Losos je jedan od retkih prirodnih izvora vitamina D, koji često nedostaje u ishrani. Vrlo je važan za mnoge procese u našem telu, uključujući zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
FOTO: PIXABAY
Jaja
Jaja su zdrava hrana, jer sadrže po malo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Veliko jaje sadrži 77 kalorija, kao i visokokvalitetne belančevine i masti. Takođe sadrži puno vitamina i minerala. Jaja su sjajan izvor holina. Holin je ključan za mnoge procese u telu, uključujući razvoj i zdravlje mozga.
Istraživanje o ishrani u SAD-u pokazalo je da je preko 90% ljudi konzumiralo manje od preporučene količine holina. Niski unos holina tokom trudnoće može povećati rizik od oštećenja neuralne cevi i eventualno dovesti do smanjene funkcije mozga u fetusa. Jedno celo jaje sadrži otprilike 113 mg holina, što je oko 25% preporučenog dnevnog unosa za trudnice (450 mg).
FOTO: PIXABAY
Brokoli i tamno zeleno povrće
Brokoli i tamno zeleno povrće, poput kelja i spanaća, sadrže mnoge hranjive sastojke koji trudnice trebaju. Oni uključuju vlakna, vitamin C, K, A, kalcijum, gvožđe, folat i kalijum. Brokoli i lisnato zelje bogati su antioksidansima. Sadrže i biljne spojeve koji blagotvorno deluju na imuni sistem i probavu. Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće može takođe pomoći u sprečavanju opstipacije, što je vrlo čest problem trudnica. Konzumiranje zelenog, lisnatog povrća povezano je i sa smanjenim rizikom od male porođajne težine.
FOTO: PXHERE
Nemasno meso
Govedina, svinjetina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih belančevina. Govedina i svinjetina takođe su bogati gvožđem, holinom i drugim vitaminima skupine B – koji su potrebni u većim količinama tokom trudnoće. Gvožđe je esencijalni mineral koji crvena krvna zrnca koriste kao dio hemoglobina. Važno je za isporuku kiseonika u sve stanice u telu. Trudnicama je potrebno više gvožđa jer im se volumen krvi povećava. To je posebno važno tokom trećeg tromesečja.
Niski nivo gvožđa tokom rane i u srednjoj trudnoći može izazvati anemiju nedostatka gvožđa, što udvostručuje rizik od prevremenog porođaja i male porođajne težine. Možda je teško pokriti potrebe za gvožđem samo dijetom, pogotovo jer mnoge trudnice razviju odbojnost prema mesu. Međutim, onima koji mogu, redovito jedenje crvenog mesa može pomoći povećati količinu gvožđa. Jedenje hrane bogate vitaminom C, poput narandže ili paprike, takođe može pomoći povećati apsorpciju gvožđa iz obroka.
FOTO: PIXABAY
Riblje ulje
Riblje ulje se proizvodi od masne jetre ribe, najčešće bakalara. Ulje je vrlo bogato omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za razvoj mozga i očiju fetusa. Ulje riblje jetre takođe je vrlo bogato vitaminom D kojeg mnogi ljudi ne dobjaju dovoljno. To može biti vrlo korisno za one koji ne jedu redovno morsku hranu ili dodatak omega-3 ili vitamina D. Nizak unos vitamina D povezan je s povećanim rizikom od preeklampsije. Ovu potencijalno opasnu komplikaciju karakteriše visoki krvni pritisak, oticanje ruku i nogu i belančevina u urinu.
Konzumiranje ribljeg ulja tokom rane trudnoće povezano je s većom težinom pri rođenju i manjim rizikom od bolesti kasnije u životu deteta. Jedna porcija (jedna kašičica ili 15 ml) riblje ulja pruža više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A. Međutim, ne preporučuje se konzumiranje više od jedne porcije dnevno, jer previše vitamina A može biti opasno za fetus. Visok nivo omega-3 takođe može imati učinke starenja krvi.
FOTO: PIXABAY
Bobice
Bobice su prepune vode, zdravih ugljenih hidrata, vitamina C, vlakana i antioksidanata. Obično sadrže velike količine vitamina C koji pomaže telu da upije gvožđe. Vitamin C važan je i za zdravlje kože. Bobice imaju relativno nisku vrednost glikemijskog indeksa, tako da ne bi trebale izazvati visok nivo šećera u krvi. Bobice su takođe odlična užina, jer sadrže i vodu i vlakna. Pružaju puno okusa i hranjivih sastojaka, ali s relativno malo kalorija.
FOTO: PIXABAY
Integralne žitarice
Jedenje integralnih žitarica može pomoći trudnicama da ispune svoje povećane potrebe za kalorijama, posebno tokom drugog i trećeg tromesečja. Za razliku od rafiniranih žitarica, integralne žitarice prepune su vlakana, vitamina i biljnih jedinjenja.
Zob i kvinoja takođe sadrže popriličnu količinu proteina, što je važno tokom trudnoće. Uz to, celovite žitarice uglavnom su bogate B vitaminima, vlaknima i magnezijumom. Sve ovo često nedostaje u ishrani trudnica.
FOTO: PIXABAY
Avokado
Avokado je neobično voće, jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina. Takođe je bogat vlaknima, vitaminima B skupine (posebno folatima), vitaminom K, kalijumom, bakrom, vitaminom E i vitaminom C. Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalijuma avokado je odličan izbor za trudnice.
Zdrave masnoće pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva fetusa, a folat može pomoći u sprečavanju oštećenja neuralne cevi. Kalijum može pomoći ublažavanju grčeva u nogama, nuspojava trudnoće kod nekih žena. Zapravo, avokado sadrži više kalijuma nego banane.
FOTO: PIXABAY
Sušeno voće
Sušeno voće je uglavnom bogato kalorijama, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Jedan komad sušenog voća sadrži istu količinu hranjivih sastojaka kao i sveže voće, samo bez sve vode i u puno manjem obliku. Zato jedna porcija sušenog voća može osigurati veliki postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folat, gvožđe i kalijum. Šljive su bogate vlaknima, kalijumom, vitaminom K. Prirodni su laksativi i mogu vam biti od pomoći u ublažavanju opstipacije.
Redovna konzumacija tokom trećeg tromesečja može pomoći olakšavanju dilatacije vrata maternice i smanjenju potrebe za izazivanjem porođaja. Međutim, sušeno voće sadrži i velike količine prirodnog šećera. Obavezno izbegavajte kandirane sorte, koje sadrže još više šećera. Iako sušeno voće može pomoći povećati unos kalorija i hranjivih sastojaka, uglavnom se ne preporučuje konzumiranje više od jedne porcije.
FOTO: PIXABAY
Voda
Tokom trudnoće, volumen krvi povećava se do 1,5 litru i zato je važno da ostanete hidratizovani. Vaš fetus obično dobija sve što treba, ali ako ne pratite koliko unosite vodu, možda ćete postati dehidrirani. Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolju, teskobu, umor, loše raspoloženje i smanjenu memoriju. Nadalje, povećavanje unosa vode može vam pomoći ublažiti zatvor i smanjiti rizik od infekcije mokraćnog sistema, koje su uobičajene tokom trudnoće.
Opšte smernice preporučuju piti 2 litre vode dnevno, ali količina koja vam stvarno treba zavisi o pojedincu. Kao procenu, trebali biste piti oko 1-2 litre svaki dan. Imajte na umu da takođe dobijate vodu iz druge hrane i pića, poput voća, povrća, kafe i čaja. U pravilu, uvek biste trebali piti vodu dok ste žedni i piti dok ne ugasite žeđ.
Zaključak
Ono što jedete tokom trudnoće utiče na vašu energiju i dobrobit. To takođe može direktno uticati na zdravlje i razvoj vaše bebe. Budući da su potrebe za kalorijama i hranjivim sastojcima povećane, vrlo je važno da odaberete zdravu i hranljivu hranu. Debljanje tokom trudnoće je normalno, ali važno je da seto dešava na zdrav način. To koristi vama, vašoj bebi i vašem zdravlju nakon trudnoće.