Giht je vrsta artritisa, upalnog stanja zglobova. To utiče na procenjenih 8,3 miliona ljudi samo u SAD-u. Osobe sa gihtom dožive iznenadne i jake napade bola, oteklina i upale zglobova.
Srećom, giht se može kontrolisati lekovima, ishranom prilagođenom gihtu i promenama u načinu života. Ovaj članak govori o najboljoj ishrani za giht i koju hranu treba izbegavati, potkrepljena istraživanjima.
Šta je giht?
Giht je vrsta artritisa koji uključuje nagle bolove, oticanje i upalu zglobova. Skoro polovina slučajeva gihta pogađa velike nožne prste, dok drugi slučajevi pogađaju prste, zglobove, kolena i pete. Simptomi gihta ili „napadi“ nastaju kada je u krvi previše mokraćne kiseline.
Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji organizam stvara kada vari određenu hranu. Kada je nivo mokraćne kiseline visok, kristali iste mogu se nakupiti u zglobovima. Ovaj proces pokreće oticanje, upalu i intenzivan bol. Napadi gihta obično se javljaju noću i traju 3-10 dana.
Većina ljudi koji imaju ovo stanje imaju ove simptome, jer njihova tela ne mogu efikasno da uklone višak mokraćne kiseline. Ovo omogućava da se mokraćna kiselina akumulira, kristalizira i taloži u zglobovima. Drugi s gihtom stvaraju previše mokraćne kiseline zbog genetike ili njihove ishrane.
Kako hrana utiče na giht?
Ako imate giht, određena hrana može izazvati napad povećavanjem nivoa mokraćne kiseline. Hrana koja to aktivira obično je bogata purinima, supstancom koja se prirodno nalazi u namirnicama. Kada probavljate purine, vaše telo stvara mokraćnu kiselinu kao otpadni proizvod. To ne zabrinjava zdrave ljude, jer efikasno uklanjaju višak mokraćne kiseline iz organizma.
Međutim, osobe sa gihtom ne mogu efikasno ukloniti višak mokraćne kiseline. Na sreću, istraživanja pokazuju da ograničenje hrane sa visokom količinom purina i uzimanje odgovarajućeg leka može da spreči napade gihta.
Hrana koja najčešće izaziva napade gihta uključuje organsko meso, crveno meso, morsku hranu, alkohol i pivo. Međutim, postoji jedno izuzeće od ovog pravila. Istraživanja pokazuju da povrće s visokim sadržajem purina ne izaziva napade gihta.
I zanimljivo, napici zaslađeni fruktozom i šećerom mogu povećati rizik od napada gihta, iako nisu bogati purinom. Umesto toga, mogu povećati nivo mokraćne kiseline ubrzavanjem nekoliko ćelijskih procesa. Na primer, studija koja je obuhvatila preko 125.000 učesnika otkrila je da ljudi koji su konzumirali najviše fruktoze imaju 62% veći rizik za razvoj gihta.
S druge strane, istraživanje pokazuje da mlečni proizvodi sa malo masti, sojini proizvodi i dodaci vitamina C mogu da pomognu u sprečavanju napada gihta smanjujući nivo mokraćne kiseline u krvi. Čini se da mlečni proizvodi koji imaju punu masnoću i masnoće ne utiču na nivo mokraćne kiseline.
Giht dijeta – zabranjene namirnice
Ako ste podložni iznenadnim napadima gihta, izbegavajte glavne krivce – hranu visokog kvaliteta. Ovo je hrana koja sadrži više od 200 mg purina. Takođe bi trebalo da izbegavate hranu sa visokim sadržajem fruktoze, kao i hranu sa umereno visokom razmerom purina, koja sadrži 150–200 mg purina na 100 grama. Ovo može izazvati napad gihta.
Evo nekoliko glavnih namirnica sa visokom čistoćom purina, hrane sa umereno visokim stepenom purina i visoko fruktoznom hranom koje treba izbegavati:
- Sva organska mesa, uključujući jetru, bubrege, slatki hleb i mozak
- Meso divljači, uključujući fazane, teletinu i divljač
- Riba, haringe, pastrmke, skuše, tunjevine, sardine, inćuni, i druge
- Ostala morska hrana: školjke, rakovi, škampi i ikre
- Šećerna pića: Posebno voćni sokovi i slatke sode
- Dodani šećeri: Med, nektar agave i visoko-fruktozni kukuruzni sirup
- Kvasci: Prehrambeni kvasac, pivski kvas i ostali dodaci kvascima
Pored toga, treba izbegavati rafinirane ugljene hidrate poput belog hleba, kolača i kolačića. Iako nemaju visok sadržaj purina ili fruktoze, oni imaju malo hranljivih sastojaka i mogu vam povećati nivo mokraćne kiseline.
Ukratko, ako imate giht, trebalo bi da izbegavate hranu poput organskih jela, mesa divljači, ribe i morskih plodova, slatkih napitaka, rafiniranih ugljenih hidrata, dodanih šećera i kvasca.
Giht dijeta – dozvoljene namirnice
Iako ishrana prilagođena gihtu eliminiše mnoge namirnice, i dalje možete uživati u hrani s malo pročišćenih sastojaka. Evo nekih namirnica sa niskim sadržajem purina koje su uglavnom bezbedne za osobe sa gihtom.
- Voće: Sva voća uglavnom su dobra kod gihta. Trešnje mogu čak da pomognu u sprečavanju napada snižavanjem nivoa mokraćne kiseline i smanjenjem upale.
- Povrće: Svo povrće je fino, uključujući krompir, grašak, gljive, patlidžane i tamnozeleno lisnato povrće.
- Mahunarke: Sve mahunarke su u redu, uključujući sočivo, pasulj, soju i tofu.
- Orašasti plodovi: Svi orasi i semenke.
- Cele žitarice: Uključuju zob, smeđi pirinač i ječam.
- Mlečni proizvodi: Sva mlečna hrana je sigurna, ali čini se da su mlečni proizvodi sa malo masti posebno korisni.
- Jaja
- Pića: Kafa, čaj i zeleni čaj.
- Bilje i začini: Svo bilje i začini.
- Ulja na biljnoj osnovi: Uključuju ulja od kanole, kokosa, masline i lana.
Ukratko rečeno, hrana koju bi trebalo da jedete kod gihta uključuje sve voće i povrće, integralne žitarice, nemasne mlečne proizvode, jaja i većinu pića. Ograničite konzumiranje mesa bez riba i ribe poput lososa na obroke od 115 do 170 grama nekoliko puta nedeljno.
FOTO: PIXABAY
Giht dijeta – Jelovnik
Pridržavajući se ishrane protiv gihta pomoći će vam da ublažite bol i oticanje, istovremeno sprečavajući napade. Evo primera menija za giht dijetu u trajanju od jedne nedelje.
Ponedeljak
- Doručak: Zob sa grčkim jogurtom i 1/4 šolje (oko 30 grama) bobica.
- Ručak: Salata od kinoa sa kuvanim jajima i svežim povrćem.
- Večera: Testenina od pune pšenice sa pečenom piletinom, spanaćem, paprikama i feta sirom s niskim udelom masti.
Utorak
- Doručak: Smoothie sa 1/2 šoljice (70 grama) borovnica, 1/2 šoljice (15 grama) spanaća, 1/4 šolje (60 ml) grčkog jogurta i 1/4 šoljice(60 ml) mleka niske masnoće.
- Ručak: Sendvič sa celim žitaricama sa jajima i salatom.
- Večera: Pržena piletina i povrće sa braon pirinčem.
Sreda
- Doručak: Prenoćni zob – 1/3 šolje (30 grama) valjanog zoba, 1/4 šoljice (60 ml) grčkog jogurta, 1/3 šolje (80 ml) mleka niske masnoće, 1 kašika (15 grama) semena čie, 1/4 šolje (oko 30 grama) bobica i 1/4 kašike (1,2 ml) ekstrakta vanile. Ostavite da stoji preko noći.
- Ručak: Leblebije, sveže povrće u omotu od pune pšenice.
- Večera: Biljni losos sa šparglama i čeri paradajzom.
Četvrtak
- Doručak: Noćni čia semenski puding – 2 kašike (30 grama) čia semenki, 1 šolja (240 ml) grčkog jogurta i 1/2 kašike (2,5 ml) ekstrakta vanile sa iseckanim plodovima po vašem izboru. Ostavite da odstoji u posudi preko noći.
- Ručak: Ostatak lososa sa salatom.
- Večera: Kinoa, spanać, patlidžan i feta salata.
Petak
- Doručak: Francuski tost sa jagodama.
- Ručak: Sendvič sa celim zrnom pšenice i kuvanim jajima i salatom.
- Večera: Prženi tofu i povrće sa braon pirinčem.
Subota
- Doručak: Omlet od pečuraka i tikvica.
- Ručak: Preostali prženi tofu i braon pirinač.
- Večera: Domaći pileći hamburgeri sa svežom salatom.
Nedelja
- Doručak: Omlet sa dva jaja sa spanaćem i pečurkama.
- Ručak: Leblebija i sveže povrće u omotu od pune pšenice.
- Večera: Jaja – kajgana sa spanaćem i paprikom na tortilji od pune pšenice.
Ukratko rečeno, dijeta prilagođena gihtu ima obilje mogućnosti za zdrav i ukusan jelovnik. Poglavlje iznad pruža pregled menija koji je pogodan gihtu u trajanju od jedne nedelje.
Kako smanjiti rizik od napada gihta?
Pored ishrane, postoji nekoliko promena načina života koja vam mogu smanjiti rizik od napada gihta. Pročitajte u nastavnku.
Skidanje kilograma
Ako imate viška kilograma to može povećati rizik od napada gihta. To je zbog toga što vas višak kilograma može učiniti otpornijim na insulin, što dovodi do insulinske rezistencije. U tim slučajevima, telo ne može pravilno da koristi insulin kako bi uklonilo šećer iz krvi.
Otpornost na insulin takođe podstiče visoku koncentraciju mokraćne kiseline. Istraživanja pokazuju da gubitak kilograma može pomoći u smanjenju otpornosti na insulin i sniziti nivo mokraćne kiseline. Uz to, izbegavajte brze dijete – to jest, ne pokušavajte vrlo brzo da smršate jedući vrlo malo.
Vežbajte
Redovno vežbanje je još jedan način za sprečavanje napada gihta. Ne samo da vežbanje može da vam pomogne da održavate zdravu težinu, već može da održi i nizak nivo mokraćne kiseline. Jedno istraživanje na 228 muškaraca otkrilo je da oni koji trče više od 5 kilometara dnevno imaju 50% manji rizik od gihta. To je delom takođe posledica manje težine a delom zahvaljujući vežbama i drugim fizičkim aktivnostima.
Ostanite hidratizovani
Ako ostanete hidratizovani, možete da smanjite rizik od napada gihta. To je zato što adekvatan unos vode pomaže telu da ukloni višak mokraćne kiseline iz krvi, ispirajući je mokraćom. Ako vežbate mnogo, tada je još važnije da ostanete hidrirani, jer kroz znoj možete izgubiti puno vode.
Ograničite unos alkohola
Alkohol je čest pokretač napada gihta. To je zato što telo može dati prednost uklanjanju alkohola nad uklanjanjem mokraćne kiseline, ostavljajući mokraćna kiselina da se nakuplja i formira kristale.
Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 724 osobe otkrilo je da konzumiranje vina, piva ili alkoholnih pića povećava rizik od napada gihta. Jedan do dva pića dnevno povećali su rizik za 36%, a dva do četiri pića dnevno povećali su ga za 51%.
Probajte dodatke vitamina C
Istraživanja pokazuju da dodaci vitamina C mogu pomoći u sprečavanju napada gihta snižavanjem nivoa mokraćne kiseline. Izgleda da vitamin C to čini pomažući bubrezima da uklone više mokraćne kiseline u urinu.
Međutim, jedno istraživanje je otkrilo da suplementi vitamina C nisu uticali na giht. Istraživanje dodataka vitamina C kod gihta novo je, pa je potrebno još istraživanja pre nego što se mogu doneti snažni zaključci.
Ukratko rečeno, gubitak kilograma, vežbanje, zadržavanje hidratacije, ograničavanje alkohola i eventualno uzimanje vitamina C takođe mogu pomoći u sprečavanju napada gihta.
Suština
Giht je vrsta artritisa koji uključuje nagle bolove, oticanje i upalu zglobova. Srećom, giht dijeta može pomoći u ublažavanju njenih simptoma. Hrana i pića koji često izazivaju napade gihta uključuju meso, divljač, neke vrste ribe, voćni sok, slatke sode i alkohol.
S druge strane, voće, povrće, integralne žitarice, soja i mlečni proizvodi sa malo masti mogu pomoći u sprečavanju napada gihta snižavanjem nivoa mokraćne kiseline.
Nekoliko drugih promena načina života koje mogu pomoći u sprečavanju napada gihta uključuju održavanje zdrave telesne težine, vežbanje, zadržavanje hidratacije, konzumiranje manje alkohola i eventualno uzimanje dodataka vitamina C.