Evo kako da se rešite viška kilograma i doterate liniju do savršenstva

Ako vam je teško da promenite način na koji jedete, pokušajte da uključite ove strategije koje će vam olakšati dijetu. Nije baš lagano držati dijetu. Ali, evo jedne male tajne – to nije ni približno teško koliko većina nas misli.

Dosta laganih dijeta zaista postoji. Mnogo žena veruje da trebaju promeniti sve, ali u stvarnosti malo promena u vašoj ishrani mogu napraviti ogromnu razliku.

Advertisements

Odustanite od gaziranih pića

Bezalkoholna pića koja se konzumiraju svaki dan mogu povećati rizik od prekomerne težine za 65 posto! Druga istraživanja pokazuju da veštački zaslađivači mogu podstaknuti apetit, čineći da se prejedete. Umesto toga, pijte običnu ili gaziranu vodu sa limunom.

Jedite svakih nekoliko sati

Istraživanje je pokazalo da žene koje jedu neredovno konzumiraju više kalorija i sagorevaju ih brže od onih koje imaju šest redovnih malih obroka dnevno. Jednostavno rešenje za ishranu: Ne budite nigde više od tri ili četiri sata bez da nešto pojedete.

Pijte više čaja

Advertisements

Zeleni čaj ne samo da sadrži oko polovine kofeina od kafe, već sadrži i katehine, koji mogu pojačati vaš metabolizam. Istraživanje u Iranu otkrilo je da su ljudi koji su pili četiri šoljice tokom dva meseca izgubili znatno više kilograma i centimetara u svojim strukovima (i postigli niži krvni pritisak i indeks telesne mase) od onih koji su pili dve šolje dnevno – ili bez zelenog čaja.

Ako vam je zeleni čaj previše gorak, razmislite o jednom od novih zelenih čajeva začinjenih voćnim ukusima. Većina nema kalorija i ima samo pravu količinu slatkoće.

Unosite protein

Studija sa Univerziteta u Vašingtonu otkrila je da udvostručivanje proteina može pomoći da jedete manje bez osećaja gladi. “Protein može učiniti vaš mozak osetljivijim na leptin, hormon koji vam pomaže da se osećate puni”, kaže autor studije Scott Veigle, M.D., profesor endokrinologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Vašingtonu. Dok se fokusirate na ova jednostavna prilagođavanja ishrane, pripazite da je barem trećina svakog obroka i užine izvor proteina.

Dajte prednost svežim namirnicama

Advertisements

Ovaj jednostavan savet o dijeti mogao bi vam čak uštedeti vreme dok kupujete namirnice. Centralni prolazi vašeg lokalnog supermarketa napunjeni su visoko prerađenom, slatkom i masnom hranom. Izbegavajte ih i trudite se da više konzumirate sveže namirnice umesto prerađene i masne hrane.

Kupite povrće koje mozete poneti bilo gde

“Većina povrća u vašem frižideru trebalo bi da bude jednako laka za ubacivanje u usta kao čips, što znači da bi trebalo da bude prerezana i prethodno isprana”, kaže Bethani Thaier, R.D., portparolka Američkog dietetičkog udruženja. Isto važi i za voće. “I držite ih na nivou očiju u vašem frižideru, tako da će vam oni gledati pravo u lice kad otvorite vrata frižidera.”

Spavajte dovoljno

Ljudi koji spavaju sedam do osam sati po noći mršaviji su od onih koji imaju samo pet ili šest sati sna, pokazalo je istraživanje sa univerziteta Laval u Kvebeku. „Kad ste uspavani, vaše telo proizvodi više hormona stresa, što vam može povećati apetit,“ objašnjava Majkl Breus, doktor nauke, suosnivač “Sound Sleep Solutions” iz Atlante.

Imate problema sa spavanjem tokom ove jednostavne ishrane? Razmislite o tome da imate trening pre, a ne posle: Jedno istraživanje urađeno u istraživačkom centru Freda Hutchinsona za rak u Sijetlu otkrilo je da su žene koje su vežbale u noćnom terminu zaspale brže noću od onih koje su imale popodnevni trening

Kupujte sa liste

„Nikada ne idite u prodavnice bez spremljene liste koja vam daje osiguranje da nećete impulsno kupovati“, predlaže Donald Hensrud, M.D., specijalista za gojaznost na Klinici Mayo. I nikad, nikad, ne kupujte kad ste gladni.

Nabavite zalihe smrznutih škampa

„Uvek imam vrećicu ili dve u svom zamrzivaču“, kaže Ellie Krieger, R.D., dijetetičarka iz Nju Jorka i autorica „Male promene, veliki rezultati“. “Dodajem ih u pržene krompire i testenine ili ih ponekad samo serviram uz koktel sos kao užinu.”

Bonus: Uz 85 kalorije po obroku od 85 grama, škampi imaju otprilike trećinu kalorija piletine i oko polovinu kalorija odreska. Obratite pažnju: Smrznuti škampi su često svežiji od „svežih“ jer se smrznu nakon što su uhvaćeni.

Brojite do 100

Ovih dana se sve, od čipsa preko jogurta do sladoleda, prodaje u 100 kaloričnih zalogaja. “Možda ćete morati da platite više nego ako ste kupili kesu ekonomične veličine, ali manje porcije znače da ćete jesti manje”, kaže Barbara Rolls, profesorica prehrambenih nauka na Državnom univerzitetu Pensilvaniji.

Advertisements

Izaberite integralno

Umesto rafinirane i prerađene hrane, uzmite u obzir skrob od celog zrna poput braon pirinča, testenine od celog zrna, intergralnog hleba i žitarica. Za veći deo, što je hrana više smeđa, to je više puna vlakana i dobijanje dovoljno vlakana je ključno za gubitak kilograma. Hranljivi sastojak vam pomaže da se osećate punije i smanjuje apsorpciju kalorija iz drugih izvora hrane.

Napunite svoj zamrzivač

Uspešni dijetičar u proseku jede manje od dva i po obroka, kaže Nacionalni registar za kontrolu težine. Lagan savet za dijetu: Skuvajte i zamrznite obroke tako da imate mogućnost kada ste previše gladni da kuvate. Na taj način nećete automatski naručiti hranu.

Jedite začinjenu hranu

“Kada je hrana topla, njeni se molekuli kreću brže, što znači da će imati jači miris”, objašnjava Alan Hirsch, M.D., direktor Fondacije za lečenje i istraživanje okusa i mirisa u Čikagu. Rezultat: Aroma utiče na centar sitosti u našem mozgu, navodeći nas da mislimo da smo pojeli više nego što smo ustvari pojeli, pa se osećamo punim.

Pored toga, ako vam je hrana topla, bićete prinuđeni da jedete sporije, što će vašem stomaku dati vreme da signalizira mozgu da je pun.

Advertisements

Perite zube nakon jela

Operite zube ili isperite usta odmah nakon obroka ili užine da ugasite nagon za nastavkom jela. To je i fizički i psihološki signal vašem telu da ste gotovi s jelom.

Prepoznajte svoje žudnje

Jedan od razloga što se neke žene prejeduju je što ne pogađaju svoje želje na pravi način – nastavljaju da jedu dok konačno nisu zadovoljne. Zapitajte se šta zapravo želite: Slano? Slatko? Glatko? Hrskavo? Žudnja za hranom može se raščlaniti na četiri kategorije.

Ako želite slatko i hrskavo, probajte mini vrećicu kokica pomešanu sa malo veštačkog zaslađivača ili čak šećera. Ako želite slatko i kremasto, odlučite se za lagani jogurt od vanile. Ako razmišljate o nečem slanom i glatkom, probajte par komada sira s malo masti; ako zaista želite nešto slano i hrskavo, probajte šaku suvih pečenih orašastih plodova ili sojinih orašastih plodova.

Ostanite pozitivni

Optimisti imaju veću verovatnoću da će jesti više hranjivih namirnica, navodi se u studiji Nutrition Journal. “Čini se da im je pravilna ishrana i vežbanje normalno za njih”, objašnjava Bruce Rabin, dr. Sc., direktor Medicinskog programa Medicinskog centra Univerziteta Pitsburg. Srećom, moguće je otresti svoj pesimizam. “Sledeći put kad vam negativna misao iskoči u glavi, naterajte sebe da smislite nešto pozitivno da je zameni,” kaže Rabin.

Advertisements

Odvratite svoju pažnju

Istraživanje sa Univerziteta Flinders iz Adelaidea u Australiji otkrilo je da što je jasnija vaša mentalna slika određene namirnice, veća je verovatnoća da ćete je poželeti. Ali ima mnogo toga što možete učiniti da smanjite te vizuelne znakove.

Istraživači su otkrili da je nasumično listanje kroz slike na ekranu računara ili, u manjoj meri, slušanje govora na stranom jeziku, bilo dovoljno da odvrati pažnju učesnika od njihovih žudnji za hranom tokom ovog eksperimenta. Istraživači kažu da sve što zahvata i vaše oči i vaš um – poput igranja Sudokua može pomoći.

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements