Ketogena dijeta: Popularna keto dijeta za brzi gubitak kilograma

Ketogena dijeta je jedna u moru dijeta, ali možda je ipak drugačija od drugih. Ova dijeta ima nešto što možda niste čuli do sada. Možda će se baš ona izdvojiti iz mora dijeta koje ste probali ili tek treba da ih probate. Keto dijeta nije savršena kao ni jedna druga ali svakako da ima svoje kvalitete. Pogledajte šta je to što je čini drugačijom.

Sve dijete imaju za cilj gubitak telesne težine. Nekome je bitno samo da smrša, nekome je bitno da izgubi višak sala a ne i da izgubi mišićnu masu. Mnoge dijete su efikasne ali ne funkcioniše svaka po istom principu.

Advertisements

Ketogena dijeta je popularna u svetu bodi bildera. Svi znamo da su to one gromade od ljudi kojima se svaki mišić vidi izvajan na telu, a pri tome nemaju ni milimetar masnih naslaga. Jednom rečju savršeno telo, ako to postoji.

Keto dijeta je dobra dijeta zato što se iz tela troši višak masnih naslaga, a mišićna masa ostane. Ketogena dijeta funkcioniše po sledećem principu. U normalnim stanjima telo crpi energiju iz ugljenih hidrata.

Ako prilikom dijete ne unosimo ugljene hidrate u naš organizam telo će biti primorano da nađe sebi druge izvore energije. Masne kiseline su alternativa u ovom slučaju. Problem nastaje jer mozak ne može da koristi masne kiseline.

Prilikom razgradnje masnih kiselina u jetri dolazi do nusprodukta, a to su ketonska tela koja mozak može da koristi kao izvor energije. U ovom slučaju i mozak i telo su obezbeđeni potrebnom energijom tako da protein ostaje ne iskorišćen, što i jeste cilj ove dijete.

Kada je telo u stanju ketoze znači da koristi energiju potrebnu za funkcionisanje topljenjem masti, a ne od unetih ugljenih hidrata. Tada je povećan broj ketona u krvi. Da biste znali da li je vaše telo u stanju ketoze možete uraditi test koji rade dijabetičari.

Advertisements

Naše telo i kada smo na običnom režimu ishrane sa ugljenim hidratima uglavnom u toku sna bude u stanju ketoze dok se ne probudimo i onda se ponovo vraća u stanje glikolize, odnosno pretvaranja glukoze u energiju.

Glukagon i inzulin su dva hormona čijim radom nastaje čitav ovaj objašnjen proces. Manipulacijom sa ova dva hormona nastaje čitav ovaj proces. Znači inzulin je hormon skladištenja. On omogućuje prenos nutrijenata iz krvotoka u stranice. Nasuprot njemu glukagon razgrađuje glikogen kako bi telu omogućio glukozu.

Najpre treba da odredimo koja je to količina kalorija koju naše telo koristi tokom mirovanja. To ćemo izračunati na sledeći način. Težina u kg* 35,2 za muškarce i težina u kg *32 za žene. Nakon toga što saznamo koliko su optimalne kalorije koje treba da potrošimo odredićemo koliko je dobro da unosimo kalorija u toku dana.

Ne bi trebalo da smanjimo broj kalorija više od 20%. Kalorijski deficit neće nam doneti gubljenje kilograma već će nam dodatno usporiti metabolizam. To nije dobro zato što je cilj da se metabolizam ubrza kako bi se kilogrami brže gubili.

Optimalno gubljenje kilograma je do kilograma sedmično. Ako primetite da gubite više od kilograma u toku sedmice pojačajte broj kalorija koje treba da unesete u organizam ili smanjite trenominge i vežbe. Tokom keto dijete neophodno je da vaše telo bude aktivno. Kilogrami se ne gube samo manjkom unetih kalorija već i vežbom.

Advertisements

Ketogena dijeta prednosti i mane

Prednosti keto dijete

Prednosti ketogene dijete se ogledaju u tome što se postepeno i zdravo gube kilogrami, odnosno organizam troši masne naslage, što nas i čini debelima, a ne smanjuje mišićnu masu što nas čini jakim.

Keto dijeta nije nezdrava dijeta. Ona ne podrazumeva gladovanje kao što je to slučaj sa mnogim drugim dijetama i režimima ishrane.

Osnova tabela konzumiranja namirnica u ovoj dijeti iznosi:

  • 70% masti
  • 25%proteini
  • 5% ugljeni hidrati

Ovo je plan u koliko je standardna ketogena dijeta u pitanju. Ukoliko je dijeta za sportiste ili za one koji se bave fizičkom aktivnosti povećava se unos i ugljenih hidrata pred trening.

Keto dijeta ne mora da ima samo oblik dijete već načina ishrane pogotovo onih koji imaju problem sa dijabetesom. Ketogena dijeta dovodi insulin u normlano stanje. Pogodna je i za sprečavanje upalnih procesa na koži i sprečava pojavu akni.

Nedostaci dijete

Nedostaci ove dijete su mogućnost nastanka određenih zdravstvenih problema. Ako dobro ne izbalansiramo namirnice može doći do preopterećenja jetre i bubrega zbog velike količine masti.

Naravno da ulogu igra i zdravstveno stanje onog koji drži dijetu. Organizam može ostati i bez neophodnih minerala i vitamina. Moguće je da se javi vrtoglavica.

Dok se telo ne navikne na ovakvu promenu u načinu funkcionisanja može se javiti glavobolja, pospanost u toku dana, malaksalost, mučnina. Jedan od neprijatnih simptoma može biti i neprijatan zadah kod osoba na keto dijeti. Ovaj simptom se javlja i kod osoba koje drže proteinsku dijetu.

Na šta treba paziti

Postoji nekoliko podvrsta keto dijete.

Standardna ketogena dijeta se bazira na manjem unosu ugljenih hidrata, umerenom unosu proteina, velikom unosu zdravih masnoća.

Postoji i ciklična keto dijeta kojoj sam naziv kaže da ima cikluse. Prvi ciklus traje pet dana i odnosi se na period kada je smanjen unos ugljenih hidrata i drugi period od dva dana kada je povećan unos ugljenih hidrata.

Visoko proteinska ketogena dijeta je dijeta u kojoj je unos proteina veći nego u standardnoj keto dijeti.

Ciljana ketogena dijeta je dijeta za sportiste ili osobe koje se bave fizičkom ativnosti više nego obično. Oni mogu da koriste ugljene hidrate neposredno pre treninga kako bi imali više energije za sam trening.

Advertisements

Pravila o keto dijeti o kojoj mi govorimo odnosi se na standardnu keto dijetu. Samo smo pomenuli koji tipovi ove dijete postoje da ne bi bilo zabune ako naiđete na dijetu koja će vam se učiniti da je standardna keto dijeta, a ona zapravo nije već je jedna od ove tri.

Ketogena dijeta šta se sme jesti?

Zabranjene namirnice

Namirnice koje su zabranjene su voće, gotovo svo voće. Izuzetak su avokado i jagode, ali u malim količinama. Slatkiši su takođe zabranjeni kao i svi zaslađeni napici, voćni sokovi, sladoled, kolači i torte.

Žitarice i skrob su na istom spisku. Tu spadaju hleb, testenine, pahuljice, peciva, riža itd.

Gotovo sva alkoholna pića sadrže ugljene hidrate a oni nisu dozvoljeni.

Nezdrave masti su takođe zabranjene a u njih spadaju majonezi, ulja na bazi povrća, čipsevi i margarini. Dijetetski proizvodi su industrijski prerađeni i sadrže ugljene hidrate.

Proizvodi sa niskim procentom masnoća su takođe zasićeni ugljenim hidratima.

Advertisements

Povrće je dozvoljeno ali ne i ono koje sadrži ugljene hidrate kao što je krompir, šargarepa, pasulj, mahunarke, sočivo, grašak, kukuruz, itd. Začine i prelive koji su zaslađeni treba izbegavati.

Kao što vidite voće nije na spisku dozvoljenih namirnica tako da će vašem organizmu nedostajati vitamina i minerala. Morate ih uneti putem tableta ili šumećih proizvoda.

Dozvoljene namirnice

Preporučene namirnice su gotovo sve vrste mesa kao što su junetina, teletina, svinjetina, piletina, ćuretina. Jaja  i sir su takođe na listi dozvoljenih namirnica. Proizvodi od mleka kao što su jogurt i kefir.

Sve vrste riba su dozvoljene, a poželjnije su masnije vrste poput lososa, skuše, tune i domaće rečne ribe. Maslac je dozvoljen kao i orašasti plodovi i semenke. Tu spadaju orasi, bademi, semenke od bundeve i lana.

Od ulja su preporučljiva ulje od avokada, maslinovo ulje i kokosovo.

Od povrća je preporučljivo ono koje ima niski procenat ugljenih hidrata. Tu spada paradajz, paprika, luk, kupus, brokoli, karfiol, spanać, pečurke, artičoka, tikvice i krastavci. Od začina su dozvoljeni so, biber, crvena paprika, sojin sos, senf.

Voda je obavezna.

Advertisements

Što veća količina vode to je bolje i za organizam i za učinak dijete. Voda olakšava probavne procese. Najbolje je piti pola sata posle obroka. Da li ste dovoljno uneli vode videćete po mokraći. Ako je tamno žuta potrebno vam je još tečnosti, ako je previše svetla popili ste i više nego što je potrebno. Ako je svetlo žuta uneli ste taman tečnosti koliko je i potrebno vašem organizmu.

Dnevni unos ovih namirnica nije ograničen, možete ih kombinovati po vašim potrebama.

Ketogena dijeta iskustva

“Probala sam mnoge dijete i nijedna mi za sada nije dala rezultate koje sam želela. Nisam predebela, obično imam problem od neki 5 kg koji mi se stalno vraćaju ma koju dijetu držala i ma koliko gladovala tih nekoliko kilograma se vraćaju. Nedavno sam odlučila da probam i ketogenu dijetu. Počela sam da idem u teretanu da oblikujem svoje telo, pa uporedo sam želela da svoje telo dovedem u stanje ketoze i na taj način izgubim tih nekoliko kilograma koji mi smetaju. Sa druge strane želim da zadržim svoju mišićnu masu i uz pomoć vežve je oblikujem. Prošla sam i kroz period u kojem mi je bilo baš teško i zamalo da odustanem. Reakcija mog organizma je bila burnija nego što sam mislila. Mislim da sam imala sve moguće simptome. Trajalo je tri dana, ne previše, ali meni je delovalo kao večnost. Nisam imala snage i bilo mi je muka. Glavobolja je takođe bila prisutna. Mnogi su me savetovali da odustanem ali nisam poslušala. Bila sam uporna i uspela sam. Sada se osećam odlično i izgledam baš onako kako sam i želela. Izgubila sam 5 kg za mesec dana. Ne znam da li je u tih 5 kg veći deo tečnosti ili ne, ali svakako sam zadovoljna za sada. Želim da izgubim još par kilograma pa da se postepeno vratim na normalan režim ishrane. Ako vidim da mi se kilogrami vraćaju nastaviću sa dijetom, ali ne da bih skinula još kilograma nego da bih zadržala postojeće kilograme. Nadam se da će mi zamisao uspeti. Uglavnom za sada sam zadovoljna.” Verica Jelić 39 godina.

„Smršala sam 9 kg za dva meseca uz pomoć ove dijete. Nije mi teško da se pridržavam pravila keto dijete. Volim kada držim neku dijetu da mogu sama da kombinujem namirnice zavisno od toga šta mi se kog dana jede. Ne volim kada su mi striktno određene namirnice i tačan broj kalorija koji treba da unesem. Obroci u ovoj dijeti nisu puno kalorični tako da sam uvek sita, nikada nisam imala problem da sam gladna u toku dana. U dijetama u kojima gladuje, stalno sam nervozna i jednostavno mi ne prijaju. Toliko se izgladnim da jedva čekam da prestanem sa dijetom i počnem da jedem te stoga su rezultati kratkog dana. Iskreno se nadam da neće biti tako i ovoga puta. Još uvek sam na ovom režimu ishrane jer ima još dosta kilograma kojih moram da se oslobodim do željenog rezultata. Za sada mi se dopada i rezultati su prisutni. Dalje ćemo videti. Nadam se najboljem. Držite mi palčeve.„ Sandra Bulat 41 godina.

Ketogena dijeta jelovnik

Dan 1.

  • Doručak: Dva režnja šunke, dva kuvana jajeta i zelena salata
  • Užina: Šaka kikirikija
  • Ručak: 300g junetine sa kuvanim brokolijem kao dodatkom i salatom
  • Užina: 15ak badema
  • Večera: Tunjevina sa salatom svežom

Dan 2.

Advertisements
  • Doručak: Omlet od paprike, luka i tikvica sa komadom punomasnog sira
  • Užina: Semenke bundeve, dve šake
  • Ručak: Dva filea piletine sa salatom po želji, svežom po mogućstvu
  • Užina: Šaka kikirikija
  • Večera: Dva kuvana jaja i dva parčeta sira

Dan 3.

  • Doručak: Tunjevina sa lukom
  • Užina: Avokado
  • Ručak: Meso po želji sa prilogom i salatom
  • Užina: 10-ak jezgri oraha
  • Večera: Šunka, jaja i sir sa zelenom salatom

Dan 4.

  • Doručak: Piletina iseckana na sitne komade, prelivena sa zeljem
  • Užina: Šaka kikirikija
  • Ručak: Zapečena piletina sa pečurkama i paradajzom
  • Užina: Bademi
  • Večera: Šunka, jaja i salata

Dan 5.

  • Doručak: Kajgana od 3 jaja sa sirom
  • Užina: Šaka semenki od bundeve
  • Ručak: 300 g ćuretine na žaru sa krastavcem
  • Užina: Bademi
  • Večera: Pečena riba sa prelivom od belog luka i peršuna

Dan 6.

  • Doručak: Sardina i zelena salata
  • Užina: Bademi
  • Ručak: Meso po vašem izboru, senf i salata
  • Užina: Kikiriki
  • Večera: Dva jaja, šunka i salata

Nedelja je dan kada sebi možete dati slobodno i uneti i namirnice koje imaju ugljene hidrate. Znači nedelja je dan kada možete sebi priuštiti šta god vam se jede. Samo ne preterivati.

Slične dijete:

Atkinsova (Atkins) Dijeta

Dukanova (Dukan) dijeta

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements