Paleo dijeta: Vodič za početnike, prednosti, mane i jelovnik

Sam naziv nam govori da ova dijeta ima veze sa paleolitom, odnosno dobom koje je bilo 10.000 godina pre nove ere. Paleo dijeta se bazira na mogućoj hrani koju je tada koristio paleolitski čovek. Ovaj period je trajao od nastanka čoveka pa do 10 000 g. p.n.e.

Kako vreme prolazi na meniju su nam sve više namirnica za koje nekada nismo ni znali da postoje. Super marketi su puni raznih proizvoda koje imaju širok spektar namene. Sve imamo a opet toliko nezdravog u svemu tome da često moramo da pribegavamo raznim dijetama, raznim rigoroznim režimima ishrane.

Advertisements

Opet odlazimo u iste je da ste super markete i borimo se sami sa sobom da ne posegnemo za još nekom grickalicom za još nekim slatkišem.

Zašto smo na tolikim iskušenjima svakodnevno? Činjenica je da smo svi skloni ka preterivanju u željama i prohtevima pa samim tim i u hrani. Zato imamo probleme sa kilogramima. Nekada se postavlja pitanje da li jedemo da bi živeli ili živimo da bi smo jeli? Koliko je gojaznih ljudi u ovom modernom dubu, zabrinjavajući su podaci.

Često slušamo bake i deke kako su bili gladni kao deca i mladi, mi slušamo i blago ne verujemo. Verujemo ali ne pomišljamo da se nama to ikada može desiti. Onda od toliko nezdravih namirnica koje unosimo u naš organizam, prezasitimo svoje ćelije i usporimo metabolizam.

Onda svesno moramo da gladujemo. Da bi nam bilo lakše i da bi imalo boljeg efekta pribegavamo raznim dijetama.

Palo dijetom se bavio profesor Loren Kordejn, on je njen osnivač. Istraživanja pokazuju da je čovek evoluirao milionima godina pre neolita. Velike promene su došle nastankom poljoprivrede. Čovek nekada nije koristio u ishrani žitarice. One su uvedene nakon agrokulturne evolucije.

Advertisements

Nakon toga dolaze promene usred industrijske revolucije. U namirnice se dodaju aditivi kako bi što duže ostale sveže. Sve te veštačke stvari koje jedemo štete našem organizmu u velikoj meri. Velika zastupljenost obolenja od dijabetesa, gojaznost, srčana oboljenja i rak. Ovo su sve bolesti moderne civilizacije.

Paleo dijeta govori o tome da treba našu ishranu da usmerimo  kao što su to nekada radili naši preci mnogo godina pre i poljoprivrede i industrijalizacije. Kako bi to trebalo da izgleda videćemo. Grubo rečeno paleo ishrana je povratak nutritivno bogatoj hrani iz prirode koju su nekada jeli naši preci iz paleolita.

To se dve dešava jer je čovek dodavanjem raznih veštačkih suplemenata u hranu napravio od nje nezdravu i sve to utiče na ljudski organizam. Gojaznost je zapravo bolest.

Kako deluje ova dijeta?

Paleo dijeta funkcioniše na način kako su se hranili naši preci davnih vremena. Oni nisu imali tada dostupne ugljene hidrate, nisu imali mnoge biljne kulture. Njihova ishrana se uglavnom bazirala na mesu koje nije prerađivano.

Advertisements

Paleo dijeta – prednosti i mane

Prednosti dijete

Prednost ove dijete ogleda se u velikoj količini proteina odnosno mesa ili jaja koji se konzumiraju. Nećete imati osećaj gladi, a proteini će sagorevanjem ubrzavati vaš metabolizam i na taj način se gube kilogrami. Vaša mišićna masa se neće smanjiti već se tope masne naslage.

Osobe koje imaju povišen šećer u krvi će moći da drže ovu dijetu bez problema. Pridržavanjem uputstva iz dijete smanjiće te mogućnost da obolite od dijabetesa, srčanih bolesti i karcinoma.

Još jedna dobra stvar je što nema brojanja kalorija. Jedna od važnih prednosti ove dijete je što smanjuje rizik od autoimunih oboljenja, jer je hrana bezglutenska.

Nedostaci dijete

Osobe koje vole da jedu ugljene hidrate će imati problem da izađu na kraj sa ovom dijetom. Vegeterijanci je ne mogu nikako držati. Velika količina unosa proteina može da optereti organizam. Ne unose se dovoljno vitamini, minerali i vlakna. Kalcijum se ne unosi jer nema mlečnih proizvoda.

Morate nadoknaditi ove materije putem kapsula. Morate se odvići od kafe i šećera. U ovoj ishrani nema gladovanja, ali dok se organizam ne navikne na ovu vrstu hrane može doći do mučnine, glavobolje, malaksalosti. Ova period ne traje dugo, posle par nedelja nestaje, možda i u toku prve nedelje, ali morate prebroditi taj period ako nastane.

Na šta treba paziti?

Pažnju treba obratiti prvenstveno na svoje zdravlje. Ova dijeta može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme ako se neupućeni upustite u ovakav način ishrane.

Zbog manjka unosa mlečnih proizvoda kod ljudi koji su na paleo dijeti dolazi do nedostatka vitamina D i kalcijuma. Zbog manje unosa voća u organizmu nema dovoljno ni vlakana, pa može doći i do nadutosti i zatvora.

Ako primetite da ste stalno umorni, malaksali i razdražljivi postoji mogućnost da vam organizmu fali ugljenih hidrata. U om slučaju možete uzeti rižu jer je ona najblaži i najbezbolniji unos ugljenih hidrata tokom ove dijete. Pirinač nije problematična žitarica. Ako ne možete da jedete pirinač možete povećati unos povrća koje sadrži skrob.

U ovoj dijeti postoji jedna olakšica, a to je malo blaži oblik paleo dijete. Koristi se 80% dozvoljenih i 20% nedozvoljenih namirnica. Ona se naziva opuštena paleo ishrana.

Neophodno je unositi dovoljno tečnosti u organizam i baviti se vežbama i fizičkom aktivnošću. To je važno u svakodnevnom životi i bez posebnog režima ishrane.

Advertisements

Paleo dijeta – zabranjene i dozvoljene namirnice

Zabranjene namirnice

Šećer, žitarice, krompir, mlečni proizvodi, prerađeno meso (salame, viršle, paštete …), čokolada, proizvodi od kukuruznog i sojinog brašna, majonez, so, kvasac, sirće (preporučuje se korišćenje limunovog soka za salate).

Žitarice i pseudo žitarice su strogo zabranjene jer sadrže fitinsku kiselinu, inhibitore enzima i lektine koji ometaju apsorpciju hranljivih vrednosti. Ovo važi i za glutenske i bezglutenske žitarice.

Industrijske namirnice su takođe zabranjene zbog velike količine šećera, aditiva, hemijskih dodataka ishrani, nezdravih masnoća, velike količine skroba.

Mahunarke nisu dozvoljene. Tu spada grašak, pasulj, sočivo. Nije preporučljiv zbog fragmentacije u crevima.

Povrće bogato skrobom nije dozvoljeno. Mlečni proizvodi su takođe ograničeni jer može doći do problema zbog laktoze.

Soja nije preporučljiva jer ometa apsorpciju vitamina i minerala iz hrane. To zapravo radi fitinska kiselina koja se nalazi u soji.

Advertisements

Dozvoljene namirnice

Namirnice koje su preporučene tokom ove dijete su meso na prvom mestu, zatim jaja, morski plodovi, riba, povrće, ali ne svo povrće. Akcenat se baca na konzumiranje iznutrica npr. jetre i džigerice. Od povrća je dozvoljena paprika, paradajz, luk, krastavac, tikvice, patlidžan, kupus, blitva, brokoli, šargarepa, pečurke…Voće je takođe dozvoljeno.

Ono sadrži dosta fruktoze pa je bolje ograničiti unos voća. Ne možete ga jesi u neograničenim količinama. Dobro je jesti bobičasto voće, kao i zelene banane. Orašasti plodovi i semenke su takođe dobri.  Može se koristiti i kokosovo brašno, i svo brašno od orašasti plodova i semenki.

Od  masti su dozvoljene dobre masti, odnosno dobro je koristiti maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje crvene palme, laneno ulje. Dozvoljeno je koristiti na visokim temperaturama i svinjsku mast, kao i juneći loj. Med je preporučljiv ali do 150g.  Tu su i slačica, cimet, kakao. Od pića sme da se konzumira voda, čaj, ponekad ceđeni ne zaslađeni sokovi.

Paleo dijeta iskustva

Iskustva paleo dijete su uglavnom dobra. Mnogim istraživanjima je došlo do saznanja da Paleo dijeta uopšte nije loš način ishrane. Ipak ne treba nespremam ući u sve ovo. Postoje stvari koje su dobre po zdravlje organizma, a postoji one i koje nisu.

Svaki organizam je priča za sebe. Jednom nešto prija, drugom ne prija i obrnuto. Ne možemo ništa da generalizujemo. Jedno je sigurno, a to je da ovom dijetom možete da smršate, samo je pitanje koliko želite i na koji način.

Advertisements

Rigorozna paleo dijeta isključuje mlečne proizvode i puter u potpunosti. To je jedan od načina unosa kalcijuma u organizam i veoma je važan. Znači, prvo morate dobro pregledati stanje vašeg organizma pre nego što se opredelite za ovaj rigorozan način paleo dijete.  Drugi način je da držite blaži oblik paleo dijete i da možete da unosite i manji procenat zabranjenih namirnica.

Npr. ako imate problem sa kalcijumom možete koristiti neke mlečne proizvode. Svakako je dobro što u ovom režimu ishrane nema štetnih namirnica tj. izbačene su sve namirnice novijeg i modernog doba. Ješćete hranu bez aditiva i dodatnih hemijskih elemenata koji poboljšavaju ukus.

Možda nije loše da postepeno ulazite u priču o ovom režimu ishrane. Sigurno će vam bili lakše i biće manji šok za vaš organizam. Ispitali smo dosta osoba u vezi sa iskustvima vezanim za iskustva sa ovom dijetom. Odgovori su otprilike izgledali ovako:

„Držala sam paleo dijetu. Bilo mi je prvenstveno interesantno da osetim to kako su se nekada hranili ljudi pre više od 10000 godina. Naravno da znam da to nije bilo baš tako, ali je bilo interesantno zamisliti svoj život da se ne budite sa mislima o tome koje slatkiše ćete danas jesti. Tada ljudi nisu ni sanjali o hlebu, a kamoli slatkišima. Zadovoljna sam jer sam uspela u tome, nekoliko meseci sam se pridržavala pod strogim režimom, a kasnije blažim. Kilogrami mi se nisu vratili. Zadovoljna sam jer nisam imala nikakve posledice po zdravlje.„ Vanja Bošković 22 godine.

„Nisam u potpunosti zadovoljna paleo dijetom. Izgubila sam kilograme, ali isto tako sam u tom periodu dijete bila konstantno umorna i neispavana i nervozna. Bila sam teška za okolinu. Mom organizmu ne prija takav način ishrane. Bolja mi je mesna dijeta.“ Ivana Jeličić 30 godina.

“Imao sam probleme sa zdravlje i kilogramima. Uz pomoć ove dijete sam izgubio dosta kilograma, a i zdravstveno stanje mi se popravilo. Držao sam je dva meseca.“ Bane Bojić 41 godina.

Advertisements

„Imala sam lepo iskustvo sa ovom dijetom. Držala sam je zajedno sa mamom, tako da je mama pravila razne poslastice od brašna od raznih semenki koje su dozvoljene. Bilo mi je veoma lako da držim ovu dijetu i svima bih je preporučila. Smršale smo obe.“ Tatjana Vanić 23 godine.

Paleo dijeta jelovnik

Predlozi hrane za jedan dan ove dijete:

  • Doručak: Dinstane pečurke i spanać
  • Užina: Bobičasto voće, jedna šaka otprilike
  • Ručak: Riba na žaru (na primer pastrmka) sa ogromnom porcijom salate i malo maslinovog ulja.
  • Užina: Jabuka i šargarepa (sirove)
  • Večera: Piletina na žaru uz to kao prilog kuvani brokoli o salata od paradajza sa malo ulja maslinovog

Ako vam se ovaj primer baš i ne dopada, možete pokušati sa ovim:

  • Doručak: Omlet od crnog luka i spanaća i parče iznutrica npr. pečene jetre
  • Ručak: Tuna u kombinaciji sa zelenom salatom i bademima
  • Večera: Pečeno goveđe meso
  • Desert: Sladoled od kokosovog mleka

Ako ste navikli da uz obroke obavezno jedete hleb, ova dijeta vam se i neće baš dopasti. Lepo je što ima dosta mesa, ali hleb je hleb. U današnje vreme je akcenat na tome koliko unesemo aditiva samo putem hleba. Tu su i problemi da li je crni hleb zaista hleb od crnog brašna ili je to hleb od obojenog belog brašna.

Večite dileme, večiti strahovi. Ako ste zaista rešeni da izgubite kilograme putem ove dijete, a neophodan vam je hleb, napravite ga sami. Mi smo se potrudili da vam nađemo recept od hleba kojeg možete bez problema jesti.  Potrebno vam je:

  • 80g kokosovog brašna
  • 20 g lanenog brašna
  • 20 g brašna od semena bundeve
  • 3 supene kašike otopljenog kokosovog ulja
  • 5 jaja
  • kašičica sode bikarbone
  • malo ceđenog soka od limuna
  • 125ml vode
  • 1,2 kašičice soli
  • 1 supena kašika mlevenog lana koju treba staviti direktno u testo i susam i lan za posipanje hleba

Hleb se priprema veoma jednostavno. Prvo sastavite sve suve sastojke u jednu činiju i izmešate. U drugu činiji sastavite tečne sastojke. Sadržaj iz obe posude sastavite i sjedinite mikserom.

Pokvasiti ruke i oblikovati hleb u okrugli ili četvrtasti kalup, kako želite. Zarežite hleb nožem na par mesta i stavite da se peče. Pecite na zagrejanoj rerni na 180˚C, 45 minuta.

Hleb je veoma zdrav  i isto tako ukusan, sigurno će vam se dopasti.

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements