Vegetarijanska dijeta sa malo masti – za gubitak kilograma i sprečavanje rizika od bolesti

Vegetarijanska dijeta sa malo masti sadrži složene ugljene hidrate poput žitarica, voća i povrća. Osim podsticanja gubitka težine, može pomoći u smanjivanju rizika od vaskularnih bolesti.

Dean Ornish je kardiolog i profesor medicine na Univerzitetu San Francisco u Kaliforniji. Njegove brojne studije još od dvadesetih godina 20. veka pokazuju da se uz promenu načina života i dijetu mogu lečiti vaskularne bolesti, poboljšati zdravlje i smanjiti višak masnih zaliha tela.

Advertisements

Njegova knjiga “Eat more, Weigh Less” uvrštena je na listu najprodavanijih Njujork Tajms-a za 2002. godinu.

Kako deluje?

Zasnovana na vegetarijanstvu, ova dijeta, namenjena poboljšanju vaskularnog zdravlja i gubljena težine, zagovara konzumiranje celih namirnica, složenih ugljenih hidrata te raznog voća i povrća pri unosu preporučenih količina ugljenih hidrata i belančevina.

Namirnice uvrštene u dijetu snabdevaju telo dovoljnom količinom hrane i s dovoljno energije se ne usporava metabolizam i ne oseća se glad. Samo 10 posto ukupnih kalorija (energije) dolazi iz masti, što ovu dijetu čini prilično restriktivnom.

Vegetarijanska dijeta sa malo masti ograničava i unos jednostavnih ugljenih hidrata poput šećera i meda. Ograničenja unosa masti i jednostavnih ugljenih hidrata sprečava unos viška kalorija, a visok unos vlakana podstiče osećaj sitosti.

Jaki naučni dokazi potvrđuju tvrdnju da dijeta smanjuje rizik od arteroskleroze. Do gubitka težine dolazi zbog niskog unosa kalorija.

Advertisements

Prednosti i mane

Osim gubitka težine, vegetarijanska dijeta sa malo masti korisna je za zdravlje srca i nalaže visok unos fitohemikalija iz vegetarijanskih namirnica.

Ipak, restriktivnija je od uobičajene vegetarijanske dijete. Osobe navikle na zapadnjačku ishranu s puno mesa možda se neće lako prilagoditi.

Vegetarijanci i delimični vegetarijanci te svi koji vole širok izbor namirnica i načina pripreme uživat će u ovoj dijeti. Lako će je sprovoditi osobe koje mogu živeti bez mesa i pržene hrane, uključujući vegetarijance, osobe koje brinu o zdravlju i one koje vole cele namirnice.

Ako se pažljivo planiraju, troškovi vegetarijanske ishrane mogu biti niži od troškova uobičajene ishrane, jer je kvalitetno meso često jedna od najskupljih namirnica koje kupujete.

Advertisements

Deca u razvoju, pogotovo devojčice, trebala bi izbegavati ovu dijetu. Žene koje planiraju trudnoću ili su trudne, osobe s nekim vrstama anemije ili osteoporozom i osobe koje moraju unositi smanjene količine kalcijuma pre dijete se trebaju posavetovati sa lekarom.

Tokom držanja dijete pobrinite se da nadopunom ishrani (suplementima) unosite dovoljno željeza, kalcijuma, cinka i vitamina B 12.

Promene u načinu života

Vegetarijanska dijeta sa malo masti zagovara temeljnu promenu načina života, što uključuje trening suočavanja sa stresom, prestanak pušenja, meditaciju i umerene vežbe.

Dopuštena hrana

  • Krastavci
  • Celer
  • Spanać
  • Zeleno povrće
  • Neko salatno povrće

Zabranjena hrana

  • Masti i ulja
  • Orašasti plodovi
  • Semenke
  • Avokado
  • Belo brašno
  • Beli pirinač

Vegetarijanska dijeta sa malo masti – Jelovnik

Ponedeljak

  • Doručak: žitarice, jogurt, tost, bobičasto voće, narandžin sok, topli napitak
  • Ručak: pečeni krompir, brokoli, salata od leblebija i maslina, preliv od limuna i taragona, zelena salata,sveže voće, ledeni čaj
  • Večera: brusketa s paradajzom sušenom na suncu, testenina sa crvenim paprikama, pasulj i povrće, šparoge sa paprikama s roštilja, voće s orasima
  • Međuobrok 1: mrkva
  • Međuobrok 2: jabuka

Utorak

  • Doručak: ovsena kaša sa grožđicama i cimetom, mleko, tost, žele, topli napitak
  • Ručak: salata od mešanog povrća, hummus, libanonska salata, hleb, pečene tikvice, salata od svežeg voća, voda
  • Večera: pirinač sa bamijom i paradajzom, paprika kuvana na pari sa lukom, rotkvice i brokoli, salata, pečene breskve s grožđicama, voćna salata
  • Međuobrok 1: pečeni čips, salata
  • Međuobrok 2: hleb s bananom i orasima

Sreda

  • Doručak: voćna palačinka, sveže bobičasto voće, jogurt, tost, žele, topli napitak
  • Ručak: povrćni smotuljci na roštilju, hleb, mešana supa od pasulja, dinja, narandža, biljni čaj
  • Večera: salata od španskog pirinča, jagoda, lešnika, i spanaća, mahune, grašak, karfiol i luk, pečeni ananas
  • Međuobrok 1: breskve i bobičasto voće
  • Međuobrok 2: jogurt, mrkve

Četvrtak

  • Doručak: muffini od jabuka i brusnica, sojino mleko, sveži voćni kompot, topli napitak
  • Ručak: beli pasulj, zeleno povrće i paradajz sušeni na suncu, krostini, crna supa od pasulja, zelena salata, banana, vrući čaj
  • Večera: supa od raviola od spanaća, umak od paradajza, graška i leće, zelena salata sa prelivom od đumbira, pečene jabuke s grožđicama
  • Međuobrok 1: celer i pavlaka od tofua
  • Međuobrok 2: narandže

Petak

  • Doručak: tofu, tost, žele, jogurt, sveža dinja i bobičasto voće, topli napitak
  • Ručak: italijanska salata od pasulja, palenta sa crnim paprikama, umak od paprika, shi-take gljive, zelena salata, voćni želatin
  • Večera: povrćne lazanje, patlidžan s roštilja, tikvice, luk i zelene paprike, Cezarova salata s sirćetom, krutoni, voćni kompot
  • Međuobrok 1: grožđe i orasi
  • Međuobrok 2: banana

Subota

  • Doručak: jabuka, muffini od lešnika i cimeta, voćni jogurt, tofu, žele, breskve, topli napitak
  • Ručak: kuskus salata, pečeni patlidžan, salata od krastavaca, luka, svežeg paradajza i začinskog bilja, sveže voće, vrući čaj
  • Večera: pirinač basmati, tofu s roštilja, mešana zelena salata, pire od mrkve, graška i karfiola, sušeno voće
  • Međuobrok 1: dinja
  • Međuobrok 2: jogurt

Nedelja

  • Doručak: omlet od povrća i belanceta, sojino mleko, salata od svežeg voća, tost, topli napitak
  • Ručak: testenina, salata od mešanog povrća sa prelivom od đumbira, supa od luka s tofuom, hleb, voće, čaj
  • Večera: povrće: krompir, patlidžan, mahune, grašak, tikvice i umak od paradajza, salata od kupusa, brokolija ili karfiola i oraha, hleb
  • Međuobrok 1: mešano sušeno voće
  • Međuobrok 2: breskve

Pročitajte još:

Vegetarijanska dijeta: Odlična dijeta bez mesa za gubitak kilograma

Advertisements

Veganska dijeta – za zdravo i brzo mršavljenje

PODELITE ILI POŠALJITE PRIJATELJIMA
Advertisements
Advertisements